ダイエットの注意点

ダイエットを行なうに当たり、いくつか注意点があります。

そもそも、なぜダイエットしなければならなくなったかについて、考えてみる必要があります。それは、普段の食生活だったり、運動量などに関係があるのではないでしょうか。このような改善なくして、ダイエットを行なっても効果や維持は難しくなります。生活習慣の改善こそがダイエットの基本です。生活習慣を分析して、根本原因を見つけ出して改善することが大切です。

ダイエットでよく問題になるのは、「とにかくやせたい！」という願望から、短期間で過激なダイエットに走ることであり、これは危険です。一時的には減量できても、その状態を維持することはできません。体重が元へ戻るリバウンドが起こったりします。また、身体に対しても弊害を起こすことになります。食事面に関しては、適度な食事と栄養バランスを考えることです。そして、長期的に行なうことが大切です。

短期間でダイエットを行なった場合、次のような弊害が起こりやすくなります。

■骨や筋肉まで減ってしまう

■やつれて髪や肌を傷める

■貧血や骨粗鬆症にもなりやすくなる

■疲れやすく体調をくずす

■ストレスから過食になりやすい

■過食・拒食を繰り返すこともある

■風邪などをひきやすくなる

■意欲が減退し、活動力が低下する

■女性は生理不順、無月経、不妊症になることもある

■失敗から自己嫌悪に陥りやすい

■うつ病になる

などが挙げられます。

　短期間・過激なダイエットは、体重を減らす際、体脂肪も減りますが、同時に筋肉や骨まで減らします。その後、リバウンドで体重が戻る時は、主に体脂肪しかつきません。よって、無理なダイエットとリバウンドを繰り返すと、体脂肪が多くつきます。
その結果、隠れ肥満となってしまいます。骨粗鬆症は体中の骨がもろくなってしまう病気ですが、ダイエットでカロリー制限ばかりを考え、栄養のバランスをおろそかにしていると、骨粗鬆症になってしまうことがあります。若い頃は気にならない病気ですが、年齢を重ねてから取り返しがつかなくなる場合が多く、怖い病気の一つです。
また、ダイエット中に猛然と食欲が湧き起こる場合がありますが、これを我慢して、極端に食事制限をする状態を長く続けると、脳の摂食中枢が狂い始め、健全な摂食行動が取れなくなります。その結果、生命活動に必要な食事も摂れず、最終的に栄養失調に陥り、多臓器不全で死に至ることもあります。ダイエットは長期的に行なうことが大切だという理由が、ここにあります。

　ダイエットを成功させるポイントとして、基礎代謝を高めることも重要です。基礎代謝とは、人が何もしないでいても身体を維持するために消費するエネルギーのことを言います。基礎代謝が低いと、ほんの少ししかご飯を食べていなくても、太ってしまいます。つまり、基礎代謝が低いと太りやすい体になってしまうのです。基礎代謝を高めるには、まず、筋肉をつけることです。筋肉がつくと筋肉自体が発熱するので、基礎代謝が上がります。ダイエットで筋力トレーニングをするのは、基礎代謝を上げる目的があるからなのです。二つ目は、深く呼吸することです。非常に深い呼吸をすることにより、基礎代謝を高めることができます。最後に三つ目は、体温を上げること。体温が高いということは、身体が発熱しているということで、それだけ基礎代謝が高いと言うことができます。食事制限だけのダイエットの場合、体は不足したエネルギーを補充するため、体に蓄えられた脂肪を燃焼させてエネルギーを確保します。しかし、同時に摂取エネルギー不足に対応するために、基礎代謝を減らしてバランスを取ります。すると折角食事制限をしても、体の消費エネルギーも減少してしまい、体脂肪はそれ以上減ることはありません。また、冷え性ですが、これは身体の血行が悪くなり、足先などが冷えて体温が上がらなくなってしまう病気のことです。運動を併用せず、単に食事制限だけで痩せようとすると冷え性になってしまいます。運動が重要になってくるのは、ここに意味があります。

次に年齢別のダイエットに関しての注意点です。

次に、食事ごとの注意点を挙げておきます。

まず、全般的なことですが、ダイエットに何度も失敗していると、だんだん痩せにくい体になってしまいます。ダイエットのコツをつかんで、成功させてください。繰り返しダイエットするよりも、長時間かかったとしても1回で痩せられるほうが結果としてメリットは大きいものです。ダイエットですが、食事制限だけで成功しようとしているのなら、一時的に痩せたとしても、その後リバウンドしてしまう確率は高くなる可能性が大きいです。食事方法をかえるだけでも体脂肪は減ります。食事は規則正しく３食食べ、栄養のバランスを考えましょう。食事をする際にカロリーが低い場合でも、食べあわせで逆に太ってしまうということもあります。自分にあったスムーズなダイエット法を見つけて、健康的に痩せる工夫をしていきましょう。食事する際によく噛んでゆっくり食べましょう。これはゆっくり噛んで食べることで満足感を感じることができ、食べ過ぎることがありません。おやつなどの間食は極力避けましょう。ほかにも出来るだけドレッシングやマヨネーズなどの油が多く入った食品は適量にしましょう。この成分は脂肪分が多くて高カロリーです。サラダは野菜で低カロリーなのですが、ドレッシングなどをたくさんかけてしまうと逆に高カロリーになってしまいます。以上のことに心掛け、偏食をさけ栄養バランスのとれた食事を取るようにしましょう。自分の意識が変わるだけでスムーズなダイエットが可能になります。適度な運動をして食事制限は最小限にすることをお勧めします。

目標としては、1ヶ月2kg、半年で10kgの減量を目安に、理想としては、糖尿病食をモデルとした低エネルギーバランス食と適度な運動プログラムを組み合わせて行うことが望まれます。そして、焦らず気長に取り組むことが成功の秘訣です。

　次にサプリメントについてです。

　ダイエットをする際に用いられるものに、サプリメントがあります。ここでは、選び方や注意事項を挙げておきます。特に大事なことは、健康食品や薬に頼りすぎるのは危険が大きく、特定の栄養素や健康食品だけに頼ると、栄養素全体のバランスが崩れ、健康を損なう心配があります。摂取エネルギーを控えたバランスの良い食事を心がけ、補助的に健康食品を用いるのが良い使い方と言えます。そして自分にあった物を選ぶということです。

　ゆえに、値段で選ばないということです。本物のサプリメントを造るには、それなりの費用が掛かりますので、当然商品の価格にも反映されます。しかし中には、それを見越して、不当に高い価格をつける業者もいます。よって、サプリメントを選ぶ判断基準として、価格は差し置いて考えたほうが良いです。飲むだけで痩せられる、とか、食べるだけで痩せられると言うようなダイエット食品や薬品もありますが、それらには危険な医薬成分が含まれている場合がありますので、十分な注意が必要です。

　また、サプリメントは医薬品ではありません。よって、医薬品のように、世に出回るまで、多くの臨床実験を行なう法的義務はありません。しかし、会社によっては、医薬品と同様に、臨床実験を経て、効果と安全性を確認しているところもあります。選ぶならば、このような会社の製品を選ぶと良いでしょう。

　同様に、自然の植物が用いられるサプリメントは、原材料の収穫の時期により、有効成分の量は違います。そのため、品質管理を徹底していない会社の製品では、季節によって有効成分の含有量が大きく異なっているものがよくありますので、注意しましょう。また、原材料に農薬が使われている場合、その残留物も一緒にサプリメントの中に入ってしまいます。品質管理のしっかりした会社の製品で、重金属、残留農薬、有害物質が除去されているものを選びましょう。

　サプリメントは医薬品ではありません。しかし、用法や容量を守ることは重要です。特にアレルギーのある方は、医者に相談してから摂取した方が良いでしょう。身体に合わない場合は、使用をすぐに中止した方が良いです。さらに飲み合わせも大切なので、成分によって飲み分けることが大事です。容量に関しては、飲み過ぎると、体調を崩す場合があります。サプリメントと言えども、その効果には、個人差があります。

　サプリメントではありませんが、下剤などを使う方もいます。この場合、本来の目的とは違った使い方になるので、健康を害する可能性があります。

　最後に、安全で正しいダイエット方法について、挙げておきます。

　まず、1日に必要なカロリーですが、男性170ｃｍ20代で2,500カロリーから3,000カロリーです。男性170ｃｍ40代では2,000カロリーから2,500カロリーです。女性160ｃｍ20代は1,800カロリーから2,500カロリーです。女性160ｃｍ40代は1,700カロリーから2,400カロリーです。まずは自分の適正カロリーを知るところから始めましょう。自分の適正カロリーを知ることで健康的なダイエットをすることが出来るのです。そして、体重もそうですが、体脂肪をより意識し、これを基準に管理していくと良いです。肥満というものは決して見た目に太っているということを基準にいうわけではありません。一見痩せているように見えても実は隠れ肥満の方も少なくないはずです。そもそも肥満とは体脂肪率で決まるものなのです。例えば筋肉が少ない人は体脂肪が高くなってしまいます。ダイエットはただ体重を減らせばいいというものではないのです。

①第一段階

まずは今以上に太らないようにします。そのためには、１日あたりの摂取カロリーを１日当たりに必要なカロリーまで減らして、過剰なカロリーを切り詰め体脂肪増加を防ぎます。この際、必要な栄養素が不足しないように注意しましょう。また、摂取カロリーを減らすと同時に、基礎代謝の低下を防ぐため、適度な運動メニューを作り実行します。このときに焦って効果を出そうとして無理な運動メニューを作ると、挫折する原因になりますので、徐々に運動強度を上げていくようにしましょう。無理なく長続きするメニューを作ることがダイエット成功のポイントです。

②第二段階

第一段階で体重の増加を抑えることができたら、次は標準体重まで徐々に体重を減らしていきましょう。この際、体重を減らすペースは１ヶ月に１kg～２kg程度にします。それ以上の減量をすると、その後に来るリバウンドも大きなものになり、それを乗り切れなくなってしまいますので注意が必要です。食事のカロリーを減らし、運動を継続していくと、体脂肪が燃焼され体重が徐々に落ちていきます。しかし、体重の落ち方は直線的ではありません。何日間かは変わらずに、ある日突然落ち、しばらくはなかなか体重が落ちない停滞期があり、そしてまた体重が落ちてくる、という経過をたどります。

③第三段階

理想の体重まで減ったら、今度はその体重を維持するように努めます。食事のカロリーは必要カロリーと同じところまで、少しずつ、徐々に戻していきます。この段階では、体は省エネ状態になっていますので、あまり急激に食事を戻すとエネルギーが過剰となってしまい、結果的に体脂肪を増やしてしまいますので、少しずつ徐々に戻すことがポイントです。また、栄養のバランスにも注意し、運動も継続的に行います。